根据2025年小满时节的饮食特点及免疫力提升需求，结合权威营养建议，整理出以下食谱推荐：

一、主食类

1. 芋头山药粥

   • 芋头补肝肾、润肠道，山药健脾益胃、滋肾阴。两者搭配可增强消化功能，同时提供黏液蛋白提升免疫力。

   • 做法：芋头与山药切块后与糙米同煮，粥熟后加入枸杞增加滋补效果。

2. 红薯紫薯杂粮饭

   • 红薯含黏液蛋白，紫薯富含花青素，杂粮提供膳食纤维和B族维生素。搭配可改善肠道健康，增强抗病能力。

   • 做法：提前浸泡杂粮，与红薯、紫薯混合煮饭，营养更均衡。

二、蛋白质类

1. 清蒸鱼虾仁

   • 鱼类富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，虾仁含锌元素，有助于提高免疫力和修复组织。

   • 做法：鱼虾仁用姜葱蒸熟，搭配蒸西兰花和清炒时蔬。

2. 菌菇豆腐汤

   • 菌菇（如香菇、平菇）含多糖和氨基酸，豆腐提供植物蛋白。此汤品可增强免疫力且易消化。

   • 做法：菌菇与豆腐炖煮1小时，加入枸杞和海带提鲜。

三、蔬菜与汤品

1. 冬瓜草鱼煲

   • 冬瓜清热解毒，草鱼滋补肝肾。两者搭配可平衡营养，适合夏季食用。

   • 做法：草鱼切块与冬瓜同煮，加入姜葱和胡椒粉提味。

2. 芹菜豆腐羹

   • 芹菜富含膳食纤维，豆腐补钙。此羹品可平肝利湿，适合湿热体质。

   • 做法：芹菜焯水后与豆腐混合，加海带汤底煮熟。

四、营养搭配建议

• 粗粮为主 ：每日摄入糙米、燕麦等200-300g，替代精制主食。

• 多样化蔬果 ：每天摄入300g以上深色蔬菜（如菠菜、西兰花）和200g水果。

• 少盐少油 ：烹饪时使用橄榄油，避免高盐油炸食品。

通过以上食谱的合理搭配，既能满足营养需求，又能提升免疫力。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持健康饮食。