以下是2025年小满时节的护眼早餐食谱推荐，结合营养均衡与护眼食材搭配，分类型整理：
一、经典护眼粥品
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枸杞小米粥
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材料：枸杞10克、小米50克、粳米50克。
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功效：补肝肾、益脾胃，增强眼内肌力，缓解眼疲劳。
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做法：将所有材料熬煮至粘稠，可加入适量蜂蜜调味。
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南瓜红枣粥
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材料：南瓜150克、红枣5颗、小米50克。
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功效：补虚明目，适合长期用眼人群。
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做法：南瓜切丁与红枣、小米同煮40分钟，口感香甜软糯。
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紫薯玉米牛奶燕麦粥
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材料：紫薯1根、胡萝卜丁50克、燕麦30克、玉米粒50克、牛奶1杯。
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功效：富含膳食纤维与天然色素，促进营养吸收。
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做法：紫薯切丁与胡萝卜、燕麦、玉米同煮至浓稠，加入牛奶调色。
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二、营养丰富的组合餐
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蓝莓奶香麦片粥
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材料：白米粥3人份、燕麦适量、蓝莓适量、牛奶适量、冰糖适量。
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功效：蓝莓中的花青素促进视红素合成，提升视力。
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做法：蓝莓冷藏后与燕麦、牛奶混合，粥煮至粘稠后加入。
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鸡蛋蔬菜煎饼
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材料：鸡蛋3个、土豆1颗、洋葱半颗、黑胡椒粉、盐。
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功效：鸡蛋含叶黄素，搭配蔬菜补充维生素A。
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做法：土豆切丝与洋葱、鸡蛋液混合煎制，两面金黄后翻扣。
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三文鱼豆腐沙拉
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材料：三文鱼100克、豆腐150克、生菜沙拉、橄榄油、柠檬汁。
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功效：三文鱼富含DHA，保护视网膜；豆腐提供植物蛋白。
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做法：三文鱼烤至熟透切片，与豆腐、生菜混合，淋上橄榄油和柠檬汁。
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三、简便快捷的选择
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胡萝卜木瓜牛奶羹
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材料：胡萝卜半根、木瓜半个、牛奶500克、白糖少许。
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功效：天然甜味，促进胡萝卜素吸收。
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做法：胡萝卜、木瓜蒸熟后打成浆，与牛奶混合加热。
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枸杞开心果豆浆
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材料：开心果1把、黄豆25克、枸杞1把。
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功效：坚果类胡萝卜素丰富，促进营养吸收。
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做法：提前浸泡黄豆，与开心果、枸杞一起打成豆浆。
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绿豆薏米银耳粥
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材料：绿豆60克、薏米40克、百合20克、莲子25克、冰糖适量。
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功效：清热解毒，缓解眼部疲劳。
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做法：豆类提前浸泡，与百合、莲子同煮50分钟。
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四、注意事项
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食材选择 ：多选深色蔬菜（如菠菜、西兰花）和富含叶黄素的食物（如鸡蛋、三文鱼）。
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烹饪方式 ：蒸煮类食物可搭配蓝莓、坚果提升口感。
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营养均衡 ：搭配蛋白质（鸡蛋、牛奶）、碳水（燕麦、糙米）及健康脂肪。
以上食谱可根据个人口味调整食材比例，建议搭配不同颜色蔬果实现营养互补。