以下是2025年立夏适合补充维生素B族的午餐食谱推荐，结合了营养均衡与夏日饮食特点：
一、主食类
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糙米蔬菜炒饭
- 材料 ：糙米80克、胡萝卜50克、黄瓜50克、鸡蛋1个、葱花适量。 - 做法 ：糙米提前浸泡2小时，与胡萝卜丁、黄瓜丁、鸡蛋液混合炒制，搭配葱花提香。 - 营养 ：糙米含B族维生素B1、B2，蔬菜提供叶酸和膳食纤维。
二、蛋白质类
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豆腐鸡蛋羹
- 材料 ：豆腐20克、鸡蛋1个、肉汤适量、盐少许。 - 做法 ：鸡蛋打散与豆腐混合，加入肉汤煮至凝固，撒盐调味。 - 营养 ：豆腐含B族维生素B2，鸡蛋提供优质蛋白和B12。
三、蔬菜类
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凉拌菠菜
- 材料 ：菠菜200克、腰果/花生30-50克、醋、酱油、蒜泥、香油。 - 做法 ：菠菜焯水后过凉，与腰果/花生混合，淋上调料即可。 - 营养 ：菠菜富含叶酸，腰果提供B族维生素和矿物质。
四、汤品推荐
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芹菜蛋汤
- 材料 ：芹菜2根、鸡蛋1个、核桃仁1/4杯、牛奶半杯、鸡汤1杯、面粉2汤匙。 - 做法 ：芹菜切段与鸡蛋、核桃仁、面粉混合炖煮，加鸡汤调味。 - 营养 ：芹菜含维生素B2，鸡蛋补充蛋白质。
五、其他建议
- 全谷物选择 ：燕麦、荞麦等富含B族维生素，可替代精制米面。- 坚果与豆类 ：杏仁、核桃、黄豆等含B族维生素和健康脂肪。- 烹饪方式 ：尽量选择清蒸、凉拌，避免油炸以保留营养。
通过以上食谱搭配，可有效补充维生素B族，同时兼顾夏季饮食清淡、开胃的需求。建议根据个人体质调整食材比例，必要时可咨询营养师制定个性化方案。