以下是2025年立夏后一周的抗氧化食谱，结合了营养均衡与夏季饮食特点，包含三餐搭配及汤品推荐：

周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉（苹果/香蕉/蓝莓）

• 午餐 ：清蒸鲈鱼 + 西兰花胡萝卜炒菜 + 糙米饭

• 晚餐 ：番茄牛腩面 + 凉拌黄瓜 + 紫菜蛋花汤

周二

• 早餐 ：全麦面包 + 煮蛋 + 橙汁

• 午餐 ：鸡胸肉沙拉（生菜/番茄/黄瓜） + 紫菜汤

• 晚餐 ：红烧鸡腿 + 蒜蓉西兰花 + 清汤面

周三

• 早餐 ：酸奶 + 香蕉 + 燕麦条

• 午餐 ：香煎三文鱼 + 芦笋炒青椒 + 玉米胡萝卜汤

• 晚餐 ：清汤面 + 水煮虾 + 水果拼盘

周四

• 早餐 ：水果奶昔（香蕉/苹果/燕麦） + 蛋煎饼

• 午餐 ：宫保鸡丁 + 清炒油麦菜 + 红烧茄子 + 紫菜蛋花汤

• 晚餐 ：牛肉卷 + 蔬菜色拉 + 杂粮饭

周五

• 早餐 ：坚果燕麦粥 + 凉拌黑木耳 + 煮鸡蛋

• 午餐 ：蒸螃蟹 + 蒜蓉西兰花 + 蟹黄汤

• 晚餐 ：中式炒面 + 青菜豆腐汤

周六

• 早餐 ：五谷粥 + 宫保鸡丁 + 煮鸡蛋 + 酸奶

• 午餐 ：红烧牛肉 + 清炒芥蓝 + 蒸南瓜 + 菌菇鸡汤

• 晚餐 ：糖醋排骨 + 清炒生菜 + 鱼香茄子 + 萝卜牛腩汤

周日

• 早餐 ：杂粮饭 + 蒸带鱼 + 炒时蔬

• 午餐 ：凉拌黄瓜 + 番茄炒蛋 + 冬瓜排骨汤

• 晚餐 ：山药炒排骨 + 西兰花炒虾仁 + 菌菇汤

营养补充建议

1. 早餐 ：选择高纤维食物（如燕麦、全麦面包）搭配优质蛋白（鸡蛋、牛奶），搭配新鲜水果补充维生素。

2. 午餐与晚餐 ：以蒸煮炖为主，搭配绿叶蔬菜（如西兰花、芦笋）和蛋白质来源（如鱼、鸡、豆腐），控制油盐用量。

3. 汤品推荐 ：冬瓜排骨汤、番茄蛋花汤、菌菇鸡汤等清淡汤品，可补充水分和营养。

4. 夏季特饮 ：每日饮用绿豆汤、酸梅汤或菊花茶，帮助清热解暑。

注意事项

• 食材选择应季蔬果，如夏季增加苦瓜、莲藕、绿豆等清热食材。

• 烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸，保留营养。

• 每日保证充足水分摄入，避免中暑。

通过以上搭配，既能满足营养需求，又能帮助应对夏季挑战。