以下是2025年立夏增肌7天食疗食谱，结合了营养均衡与增肌需求，分餐次规划并附上食材建议：
一、饮食原则
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热量与蛋白质 ：每日摄入热量需比维持体重多300-500千卡，蛋白质占每日总热量的30%-35%。
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分餐与营养密度 ：采用5-6餐制，每餐搭配蛋白质、碳水化合物和蔬菜，优先选择全食物而非加工食品。
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水分补充 ：每日饮水量2000-2500ml，避免含糖饮料，可饮用淡茶或黑咖啡。
二、每日食谱示例
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包/糙米（150g）
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蛋白质 ：鸡蛋3个/希腊酸奶1杯（含希腊酸奶可加坚果和蜂蜜）
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蔬菜 ：香蕉/苹果/菠菜（100g）
上午加餐（10:00-10:30）
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蛋白质 ：酸奶/蛋白粉（200g）
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副食 ：红薯/面包/燕麦片（100g）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米/荞麦面/玉米（200g）
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蛋白质 ：鸡胸肉/瘦牛肉/三文鱼（200g）
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蔬菜 ：西兰花/菠菜/芦笋（200g）
下午加餐（15:00-15:30）
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蛋白质 ：希腊酸奶/蛋白粉（150g）
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副食 ：坚果/干果/水果（50g）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：紫薯/土豆/芋头（150g）
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蛋白质 ：虾仁/鸡腿/瘦牛肉（200g）
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蔬菜 ：冬瓜/黄瓜/番茄（200g）
三、特殊说明
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蛋白质来源 ：优先选择鸡胸肉、鱼虾、蛋类和豆制品，训练后加餐可用乳清蛋白或蛋白粉。
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碳水选择 ：粗化主食（如燕麦、糙米），搭配根茎类食物（如土豆、芋头）提供能量。
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脂肪摄入 ：每日摄入健康脂肪（橄榄油、鱼油、坚果），避免反式脂肪。
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饮食调整 ：根据身体反应调整热量和蛋白质摄入，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。
四、注意事项
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营养均衡 ：避免单一食物过量，确保摄入维生素、矿物质及膳食纤维。
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个性化调整 ：若存在代谢问题，建议咨询营养师制定个性化方案。
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长期坚持 ：增肌需时间，建议配合规律抗阻训练效果更佳。