2025年谷雨时节的高纤维午餐食谱，可通过‌全谷物、豆类、时令蔬菜及低脂蛋白质的科学搭配‌，实现营养均衡与膳食纤维摄入目标。谷雨期间湿气较重，高纤维饮食有助于促进代谢、调节肠道功能，同时顺应春季养肝护脾的养生原则。以下为七天不重样食谱设计，兼顾口感与健康需求。

‌周一：全麦意面蔬菜沙拉‌
食材：全麦意面50g、鸡胸肉100g、西兰花100g、樱桃番茄8颗、橄榄油5ml。做法：意面煮熟后与焯水西兰花、煎熟鸡胸肉丁混合，加橄榄油和黑胡椒拌匀，搭配番茄食用。

‌周二：藜麦南瓜杂蔬碗‌
食材：藜麦80g、南瓜150g、菠菜100g、鹰嘴豆30g（熟）、柠檬汁10ml。做法：南瓜蒸熟压泥，藜麦煮熟后与焯水菠菜、鹰嘴豆混合，淋柠檬汁调味，南瓜泥作基底铺底。

‌周三：糙米豆腐时蔬卷‌
食材：糙米饭80g、嫩豆腐120g、胡萝卜丝50g、紫甘蓝丝30g、全麦卷饼1张。做法：豆腐碾碎加少量酱油炒香，与蔬菜丝、糙米饭卷入饼中，烤箱180℃烤5分钟定型。

‌周四：燕麦麸皮芦笋汤配全麦面包‌
食材：燕麦麸皮20g、芦笋200g、洋葱50g、低脂牛奶150ml。做法：洋葱炒香后加芦笋段煮软，搅打成糊后加燕麦麸皮煮稠，兑入牛奶，搭配全麦面包食用。

‌周五：黑豆玉米蔬菜塔可‌
食材：黑豆80g（熟）、甜玉米粒50g、牛油果半颗、羽衣甘蓝叶3片。做法：黑豆与玉米粒混合捣碎，牛油果切片，用羽衣甘蓝叶包裹馅料，撒少量辣椒粉提味。

‌周六：荞麦冷面配芝麻菜沙拉‌
食材：荞麦面60g、黄瓜丝80g、鸡蛋1颗、芝麻菜100g、白芝麻5g。做法：荞麦面煮熟过冰水，配水煮蛋切片、黄瓜丝，芝麻菜拌白芝麻与米醋汁作配菜。

‌周日：鹰嘴豆泥杂粮饭盒‌
食材：杂粮饭100g、鹰嘴豆泥50g、烤彩椒100g、羽衣甘蓝脆片10g。做法：杂粮饭铺底，抹鹰嘴豆泥，搭配烤彩椒条，撒羽衣甘蓝脆片增加纤维与口感层次。

坚持高纤维午餐可提升饱腹感，减少午后饥饿。谷雨时节建议搭配适量运动，避免寒凉食材，烹饪时保留蔬菜原色以锁住营养。根据个人消化能力调整纤维摄入量，逐步适应避免肠胃不适。