​​2025年清明时节，科学搭配高蛋白午餐不仅能顺应节气特点，还能满足身体代谢需求。​​ 以下食谱结合时令食材与优质蛋白，每日热量控制在1500-1800kcal，采用低油盐烹饪，确保营养均衡与体重管理双赢。

​​周一：清蒸鳕鱼+蒜蓉西兰花+杂粮饭​​
鳕鱼富含Omega-3和优质蛋白，搭配高纤维西兰花，促进代谢。糙米与小米混合主食，稳定血糖。

​​周二：香椿炒鸡蛋+荠菜香菇糙米饭​​
香椿升阳健脾，鸡蛋提供完整氨基酸，荠菜补充铁元素，香菇增强鲜味与免疫力。

​​周三：春笋炒鸡胸肉+藜麦饭​​
春笋助消化，鸡胸肉低脂高蛋白，藜麦含全谱氨基酸，适合增肌减脂人群。

​​周四：凉拌菠菜+白灼芦笋+菌菇豆腐汤​​
植物蛋白与动物蛋白互补，菠菜补铁，芦笋利尿排毒，菌菇多糖提升免疫力。

​​周五：清蒸鲈鱼+油焖春笋+杂豆饭​​
鲈鱼易吸收且低热量，春笋富含膳食纤维，杂豆提供复合碳水与植物蛋白。

​​周六：蚕豆炒虾仁+紫米粥​​
蚕豆与虾仁搭配补充优质蛋白和钾元素，紫米富含花青素，抗氧化护血管。

​​周日：茶树菇老鸭汤+香干马兰头​​
老鸭滋阴润燥，茶树菇增强汤品鲜味，香干与马兰头提供植物蛋白和钙质。

​​小贴士​​：清明饮食需兼顾温补与清淡，避免过量油腻。食谱可根据体质替换食材（如素食者用豆腐替代肉类），并搭配适度运动以优化蛋白吸收。