2025年清明增肌一周七天三餐食谱的核心在于高蛋白、适量碳水与健康脂肪的科学搭配，同时结合训练前后营养补充，确保热量盈余与肌肉合成效率。 以下为具体执行方案：
- 蛋白质多样化：每日至少3种优质蛋白来源，如鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋类及乳制品。例如周一早餐搭配燕麦+水煮蛋+希腊酸奶，午餐以烤鸡胸肉为主，晚餐选择三文鱼或鳕鱼，避免单一摄入导致营养失衡。
- 碳水时段分配：训练前后集中补充快碳（如香蕉、蜂蜜），其他时段选择慢碳（糙米、红薯）。例如周三练前加餐采用香蕉+氮泵，练后立即补充蛋白粉+肌酸，晚餐搭配藜麦或全麦意面稳定血糖。
- 脂肪优选不饱和脂肪酸：通过牛油果、坚果、橄榄油等提供必需脂肪酸，如周二早餐全麦面包涂花生酱，周四午餐金枪鱼沙拉加橄榄油调味，促进激素合成与关节健康。
- 蔬菜与微量营养素：每餐搭配200g以上深色蔬菜（西兰花、菠菜等），补充维生素与纤维。例如周六晚餐烤羊排配烤胡萝卜+芦笋，周日午餐糙米基底加入彩椒与蘑菇提升抗氧化能力。
- 灵活调整与欺骗餐：周日可设为“半放纵日”，午餐采用牛肉汉堡+全麦面包，晚餐适量增加碳水（如烤土豆），次日训练量提升10%平衡热量。
提示：根据体重（蛋白质1.6-2g/kg/天）与训练强度动态调整份量，优先选择新鲜食材，避免过度加工食品。坚持4-6周后需更换蛋白质与碳水组合以避免适应性瓶颈。