以下是2025年雨水节气一周滋补食谱推荐，结合节气养生原则和营养均衡需求整理而成：

一、早餐推荐

1. 山药银耳羹

   • 材料：铁棍山药切段、银耳泡发后撕小朵、莲子、枸杞。

   • 做法：先煮山药至软烂，加入银耳和莲子继续炖煮，最后加冰糖调味。

   • 功效：健脾养阴，润肺生津，适合春季干燥。

2. 红枣桂圆小米粥

   • 材料：小米、红枣去核切片、桂圆肉。

   • 做法：小米泡水后与红枣、桂圆同煮，小火熬煮15-20分钟。

   • 功效：补气养血，增强免疫力，适合脾胃虚弱者。

3. 燕麦香蕉坚果粥

   • 材料：燕麦片、香蕉、核桃仁、杏仁。

   • 做法：燕麦与香蕉混合，加入坚果碎，用牛奶或水煮熟。

   • 功效：富含膳食纤维，促进消化，降低湿气。

二、午餐推荐

1. 茯苓陈皮玫瑰茶

   • 饮品搭配：茯苓5克、陈皮5克、玫瑰花3克，开水冲泡。

   • 功效：利水渗湿，健脾和胃，调节气血。

2. 砂仁鲫鱼汤

   • 材料：鲜鲫鱼150克、砂仁3克、陈皮6克、生姜葱盐。

   • 做法：鲫鱼刮骨后与砂仁、陈皮同煮，大火煮开后转小火炖煮。

   • 功效：醒脾开胃，利湿消肿，适合脾胃不适者。

3. 清蒸鲈鱼配蒜蓉西兰花

   • 材料：鲈鱼、西兰花、蒜末、葱姜。

   • 做法：鲈鱼清蒸后淋热油，西兰花蒜蓉炒制，搭配鱼汤。

   • 功效：补肝肾，益脾胃，增强抵抗力。

三、晚餐推荐

1. 山药金橘小米粥

   • 材料：山药、金橘、小米同煮，加糖调味。

   • 功效：疏肝健脾，理气和中，缓解腹胀乏力。

2. 红烧牛肉面

   • 材料：牛肉、面条、卤汁、青菜。

   • 做法：牛肉炖煮至软烂，面条吸收汤汁，搭配清炒时蔬。

   • 功效：补铁强身，滋养脾胃，适合体力劳动者。

3. 清炒时蔬配紫米饭

   • 材料：时令蔬菜（如菠菜、荠菜）、紫米饭。

   • 做法：蔬菜焯水后凉拌，紫米蒸熟后混合。

   • 功效：补充膳食纤维，增强饱腹感。

四、饮食原则

1. 健脾祛湿 ：多选薏仁、山药、红枣等甘味食材，搭配冬瓜、绿豆汤。

2. 粗细搭配 ：用杂粮粥（如地瓜小米粥）替代精米面，增加膳食纤维。

3. 时令食材 ：春笋、荠菜等新鲜野菜可凉拌或蒸食，补充维生素。

4. 多样化饮食 ：每日至少12种食物，涵盖谷薯、蔬果、蛋白质等类别，避免营养单一。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配清淡茶饮（如菊花茶）或养生饮品（如玫瑰花茶）。若需进一步定制，可咨询专业营养师。