以下是2025年雨水节气补钙午餐食谱推荐，结合了营养均衡、补钙强化及易消化原则，分周分类整理：

一、鱼类为主

1. 清蒸沙丁鱼

   • 深海营养，含钙240mg（牛奶2倍），搭配葱姜水去腥，蒸后淋葱丝和蒸鱼豉油。

   • 适合人群：骨质疏松风险者、需护心健脑的中老年人。

2. 香煎三文鱼

   • 每100g含钙250mg，Omega-3脂肪酸促进骨骼吸收，搭配柠檬汁提鲜。

3. 红烧带鱼

   • 100g带鱼提供180mg钙，红烧后汤汁浓郁，适合孩子和成人。

二、豆制品与植物钙

1. 豆腐紫菜汤

   • 豆腐含钙164mg，紫菜补镁促进沉积，虾皮提鲜。

   • 快手做法：虾皮煮汤底，豆腐焯水后加入，加白胡椒粉和香油提味。

2. 黑芝麻蒸蛋

   • 每10g黑芝麻含钙78mg，搭配鸡蛋和维生素E，早餐食用更佳。

   • 创新做法：芝麻炒香后碾碎，蛋液1:1.5调配，蒸后撒蜂蜜或酱油。

3. 黄豆炖排骨

   • 20g黄豆含钙190mg，与排骨同炖，补钙效果显著。

三、肉类与汤品

1. 五香鸡与雪菜汤

   • 100g鸡肉搭配5g雪菜，骨头炖煮2小时，汤品鲜美且补钙。

2. 红烧牛肉与千张结

   • 70g牛肉含钙82mg，与千张结炖煮，肥而不腻。

3. 骨头玉米汤

   • 30g骨头与40g玉米，鲜香浓郁，每日饮用可补充钙质。

四、蔬菜搭配

1. 清炒菠菜

   • 含钙100mg，搭配蒜末和维生素K，促进骨密度增加。

2. 芦笋炒蛋

   • 芦笋含钙13mg，与鸡蛋同炒，清爽开胃。

3. 芹菜炒肉丝

   • 30g芹菜搭配20g肉丝，提供维生素和矿物质。

五、其他推荐

• 虾皮炒豆腐 ：虾皮991mg钙，豆腐164mg钙，搭配蒜末提鲜。

• 香煎鸡胸肉配香菇 ：鸡胸肉165mg钙，香菇含硒，焖煮后汤汁浓郁。

• 蒸蛋羹 ：黑芝麻增钙，蛋液1:1.5调配，早餐食用。

小贴士 ：

• 鱼类选择深海品种（如三文鱼、沙丁鱼），维生素D促进钙吸收。

• 豆制品选择嫩豆腐，焯水后更嫩滑。

• 每日钙摄入建议1000-1200mg，可搭配奶制品或豆制品。