健康饮食的早中晚三餐比例应遵循 ‌“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”‌ 的原则，建议热量分配为 ‌3:4:3‌ 或 ‌4:4:2‌。‌早餐注重营养密度，午餐均衡搭配，晚餐控制热量‌，同时需结合个人活动量及代谢特点调整。

‌早餐（占比30%-40%）‌
早餐应占全天热量的30%-40%，以蛋白质、膳食纤维和优质碳水为主。例如鸡蛋、全麦面包、牛奶搭配新鲜蔬果，避免高糖高油食物。充足早餐可激活代谢，降低午餐暴饮暴食风险。

‌午餐（占比40%）‌
午餐需提供全天40%的能量，侧重营养均衡。建议主食占餐盘1/4，蛋白质（鱼、瘦肉、豆类）占1/4，蔬菜占1/2，适当搭配少量健康脂肪（如坚果）。避免过量精制碳水，可选择糙米或薯类替代部分白米饭。

‌晚餐（占比20%-30%）‌
晚餐热量控制在20%-30%，以清淡易消化为原则，减少高脂肪、高碳水食物。优先选择低脂蛋白质（如豆腐、鱼类）和绿叶蔬菜，主食量减半或用杂粮替代。睡前3小时完成进食，避免加重消化负担，影响睡眠质量。

合理分配三餐比例可优化代谢效率，预防肥胖及慢性病。需注意个体差异，体力劳动者或孕妇可适当增加热量摄入，久坐人群则需减少晚餐占比。长期坚持规律饮食结构，配合适度运动，才能实现健康目标。