以下是为小学生设计的一周带量食谱安排表，综合了营养均衡、食材多样性和实际操作性。食谱分为三餐及加餐，每餐均标注了食物分量及营养建议。
一、周一至周五食谱安排
1. 早餐（7:30-8:30）
-
主食 ：燕麦粥/全麦面包/玉米（60-80g）
-
蛋白质 ：鸡蛋（1个）、牛奶（200-250ml）
-
蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄炒蛋（50-100g）
2. 午餐（12:00-13:00）
| 菜品 | 分量 | 营养说明 |
|---|---|---|
| 红烧肉 | 150g | 蛋白质、脂肪、B族维生素 |
| 清蒸鱼 | 120g | 深海蛋白、Omega-3脂肪酸 |
| 西兰花炒虾仁 | 200g | 维生素C、钙、蛋白质 |
| 土豆炖牛肉 | 250g | 膳食纤维、铁、蛋白质 |
3. 晚餐（18:00-19:00）
| 菜品 | 分量 | 营养说明 |
|---|---|---|
| 糖醋排骨 | 150g | 蛋白质、碳水、维生素C |
| 虾仁炒蛋 | 200g | 蛋白质、钙、维生素B族 |
| 凉拌木耳 | 100g | 纤维素、铁、维生素K |
| 香菇滑鸡 | 250g | 蛋白质、香菇多糖、矿物质 |
二、加餐与营养补充
-
上午加餐 （10:00）：
-
水果 ：苹果/香蕉/橙子（1个）
-
酸奶 ：原味或低糖款（100-150g）
-
-
下午加餐 （15:00）：
-
坚果 ：10g杏仁/核桃（健康脂肪）
-
全麦饼干 ：2-3片（搭配低脂奶）
-
三、营养均衡建议
-
蛋白质 ：每日摄入1.2g/体重，优先选择瘦肉、鱼类、豆制品
-
碳水 ：以粗粮为主，搭配薯类、杂豆，避免精制糖
-
蔬菜 ：每日200g以上，多样化搭配，补充维生素和膳食纤维
-
水分 ：每日1500-2000ml，分餐饮用，避免含糖饮料
四、注意事项
-
烹饪方式 ：少油少盐，优先清蒸、煮炖，避免油炸
-
食物过敏 ：标注食材过敏原，如花生、海鲜等，避免误食
-
饮食规律 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食
以上食谱可根据季节调整食材，建议搭配每周一次的体检，确保营养均衡。