一周减肥食谱的核心在于科学控制热量、均衡营养搭配，通过高蛋白、高纤维、低升糖的饮食组合实现健康减重。
-
热量与营养平衡
每日热量建议控制在1400-1600kcal，形成300-500kcal的缺口。蛋白质占比30%（如鸡胸肉、鱼类、豆制品），碳水40%（选择糙米、燕麦等低GI食物），脂肪30%（坚果、橄榄油等健康脂肪）。避免添加糖，盐分每日低于6克。 -
一日三餐搭配示例
- 早餐：燕麦粥+水煮蛋+无糖豆浆（提供持久饱腹感）；
- 午餐：杂粮饭+清蒸鱼+蒜蓉西兰花（高蛋白低脂组合）；
- 晚餐：鸡胸肉沙拉+红薯（低热量高纤维）。同类食材可替换为虾仁、瘦牛肉等。
-
烹饪与加餐技巧
优先选择蒸、煮、烤的烹饪方式，食用油每日不超过20g。加餐可选无糖酸奶、坚果或水果（如蓝莓、苹果），避免血糖骤升。
坚持一周后，可结合运动加速代谢，注意根据体重变化调整食量，避免过度节食。