根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天的蔬菜摄入量建议如下：

一、基本摄入量标准

1. 成年人

   每天应摄入 300-500克 蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝、胡萝卜等）应占蔬菜总量的一半以上。

2. 儿童与青少年

   • 7-12个月婴儿 ：25-100克

   • 1-2岁幼儿 ：50-150克

   • 2-3岁幼儿 ：100-200克

   • 4-5岁儿童 ：150-300克

   • 6岁及以上儿童 ：与成年人一致（300-500克）。

二、摄入建议

1. 餐餐有蔬菜

   每餐应包含蔬菜，确保每日摄入量达标。可通过以下方式实现：

   • 每餐蔬菜量占餐食总重量的1/2；

   • 每天3-5个“双手捧量”（约150-250克）。

2. 多样化选择

   每天应摄入 5种以上 不同蔬菜，以获取更全面的营养素。建议搭配绿叶蔬菜、根茎类、豆类等不同类型。

3. 烹饪与保存

   • 尽量选择新鲜蔬菜，避免过度加工；

   • 烹饪时尽量保留膳食纤维和维生素，减少水溶性营养素的流失。

三、特殊说明

• 摄入不足的警示 ：长期蔬菜摄入不足可能导致便秘、视力问题、情绪低落等健康问题；

• 调整建议 ：根据年龄、性别、体重及活动水平，可适当增加蔬菜摄入量。例如体力劳动者或运动量较大者需额外补充。

以上建议综合了膳食指南的最新版本，旨在通过科学摄入保障营养均衡与健康。