我国居民膳食指南（2022）的核心内容可归纳为以下核心要点，结合权威信息整理如下：
一、平衡膳食八准则
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食物多样，合理搭配
- 每日摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷类、蔬菜、水果、动物性食物等五大类，注重粗细搭配（全谷物/杂豆类占1/3~1/2）。
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吃动平衡，健康体重
- 每天主动运动6000步，每周至少150分钟中等强度运动，保持BMI在18.5~24之间。
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多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
- 蔬菜300~500克（深色蔬菜占1/2以上），水果200~350克，奶制品300~500克，全谷物和杂豆50~150克，大豆及坚果25~35克。
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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
- 动物性食物总量120~200克，优先选鱼类和禽类，鸡蛋每天1个（不弃蛋黄），减少加工肉制品摄入。
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少盐少油，控糖限酒
- 盐≤5克/天，油25~30克/天，糖≤50克/天（建议25克以下），男性酒精≤25克/天，女性≤15克/天。
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规律进餐，足量饮水
- 每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，饮水1500~1700毫升（7~8杯），推荐白水或淡茶。
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会烹会选，会看标签
- 掌握食物营养成分表，选择优质蛋白质和营养密度高的食物，减少添加剂和防腐剂。
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公筷分餐，杜绝浪费
- 餐桌礼仪规范，使用公筷避免交叉感染，按需取餐减少浪费。
二、膳食结构优化建议
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膳食宝塔分层 ：以谷薯类为主，蔬菜水果、畜禽蛋乳类、大豆坚果类、纯能量食物和盐为五层结构。
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儿童营养指导 ：通过“膳食算盘”工具帮助儿童掌握食物摄入量，满足微量营养素需求。
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特殊人群补充 ：孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿等特定人群需在八准则基础上增加营养密度高的食物。
三、营养素与健康关系
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膳食纤维 ：促进肠道健康，建议每日摄入25-30克（全谷物、蔬菜为主）。
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植物油选择 ：优先使用橄榄油、菜籽油等富含单不饱和脂肪酸的油脂。
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蛋白质来源 ：优选鱼类（富含Omega-3脂肪酸）、豆类及坚果，减少红肉摄入。
以上内容综合了膳食指南的科学建议与权威解读，旨在帮助居民建立科学饮食模式，提升健康水平。