以下是为期一周的清淡养生食谱推荐，结合营养均衡与清淡饮食原则整理而成：

一、周一至周日菜单规划

1. 清蒸鲈鱼

   • 材料：鲈鱼1条、葱姜料酒、蒸鱼豉油

   • 做法：鲈鱼处理后蒸15分钟，淋上热油和蒸鱼豉油，撒上葱姜丝。

2. 白灼虾仁

   • 材料：虾仁200g、葱姜、料酒、生抽

   • 做法：虾仁焯水后过油，搭配蒜蓉菜苔和玉米碴饭。

3. 清炒时蔬

   • 材料：西兰花、胡萝卜、蒜末、橄榄油

   • 做法：蔬菜切块炒至断生，蒜末提香，搭配蒸南瓜或芋头。

4. 凉拌黄瓜

   • 材料：黄瓜1根、蒜末、生抽、醋、香油

   • 做法：黄瓜拍碎后凉拌，加入蒜末和调料，清爽开胃。

5. 蒸蛋羹

   • 材料：鸡蛋2个、温水、盐、生抽

   • 做法：鸡蛋打散后蒸10分钟，淋上生抽和葱花。

6. 菌菇汤品

   • 材料：香菇、木耳、山药、鸡汤

   • 做法：菌菇与山药炖煮1小时，加盐调味，滋补养胃。

二、营养搭配建议

• 蛋白质来源 ：鸡胸肉、鱼虾、豆制品（如豆腐、豆干）。

• 粗粮搭配 ：燕麦片粥、荞麦面、玉米碴饭，增强饱腹感。

• 蔬菜补充 ：每日摄入500g以上，以绿叶菜为主，搭配胡萝卜、洋葱等。

• 汤品选择 ：冬瓜肉丸汤、番茄豆腐汤、菌菇汤，清淡且易消化。

三、烹饪原则

1. 少油少盐 ：使用橄榄油、蒸煮代替油炸，调味料控制在5克以下。

2. 清淡调味 ：以葱姜蒜、柠檬汁、生抽提鲜，避免高盐高糖。

3. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

四、注意事项

• 食材处理 ：生鱼片需充分冷冻，蔬菜要彻底清洗。

• 特殊人群 ：脾胃虚弱者可搭配山药、红枣，高血压患者控制盐分。

通过以上食谱的合理搭配与烹饪方式，既能满足营养需求，又能保持饮食清淡，适合长期养生与健康维护。