以下是一周七天的健康饮食菜谱表，结合了营养均衡和减脂原则，供参考：
周一
-
早餐
水煮蛋1个 + 全麦面包2片 + 无糖豆浆1杯 + 苹果1个
-
午餐
糙米饭1碗 + 西蓝花胡萝卜炒虾1碗 + 番茄1个
-
晚餐
红薯1个（拳头大小） + 蒜蓉生菜1碗 + 豆腐菌菇汤1碗
周二
-
早餐
燕麦粥1碗 + 低脂牛奶1杯 + 坚果10颗 + 蓝莓50克
-
午餐
玉米1根 + 清蒸鱼100克 + 炒生菜200克
-
晚餐
紫薯1个 + 虾仁炒冬瓜200克
周三
-
早餐
蔬菜煎蛋饼 + 黑咖啡1杯 + 花卷1个
-
午餐
荞麦面100克 + 卤牛肉80克 + 番茄汤1碗
-
晚餐
南瓜粥1碗 + 凉拌鸡丝100克 + 炒白菜150克
周四
-
早餐
酸奶1杯 + 水果1份（如香蕉） + 坚果适量
-
午餐
番茄鸡肉意面1份 + 蔬菜汤1碗 + 全麦面包1片
-
晚餐
虾仁炒西兰花1份 + 蒸蛋1份 + 玉米1根
周五
-
早餐
水煮蛋1个 + 红豆薏仁粥1碗 + 苹果半个
-
午餐
全麦面条100克 + 虾仁炒胡萝卜 + 凉拌黄瓜200克
-
晚餐
清蒸鱼150克 + 番茄蛋花汤 + 水煮蔬菜适量
周六
-
早餐
玉米鸡蛋饼 + 无糖豆浆1杯 + 西梅汁1杯
-
午餐
黑米饭1碗 + 香煎三文鱼100克 + 炒芥蓝200克
-
晚餐
芋头1个 + 芹菜炒豆干 + 凉拌鸡丝100克
周日
-
早餐
牛奶冲蛋白粉1杯 + 全麦面包2片 + 香蕉1根
-
午餐
紫米饭1碗 + 白灼虾100克 + 清炒西兰花200克
-
晚餐
南瓜饼1个 + 番茄豆腐汤1碗
饮食原则
-
主食选择 ：以粗粮（燕麦、糙米、荞麦）为主，搭配薯类（红薯、芋头）。
-
蛋白质来源 ：每日摄入鸡胸肉、鱼虾、豆制品，避免红肉过量。
-
蔬菜搭配 ：每餐蔬菜不少于200克，多样化选择（绿叶菜、根茎类、豆类）。
-
烹饪方式 ：以蒸煮炖为主，减少油炸和调味料。
-
饮食规律 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食。
可根据个人口味调整食材组合，建议搭配不同蛋白质和蔬菜以获取全面营养。