根据宁夏吴忠地区大寒时节的养生需求，结合中医理论及营养学建议，整理出以下养肝食谱及养生建议：

一、推荐食谱

1. 枸杞羊肾粥

   • 材料 ：枸杞30克、粳米100-200克、羊肾1对、盐、姜、葱

   • 做法 ：羊肾切片煮汤，与粳米同煮，粥熟后加入羊肾汤和枸杞，调味后煮开即可。

2. 山药薏米粥

   • 材料 ：山药100克、薏米50克、大米50克

   • 功效 ：健脾祛湿，缓解春季湿气重导致的脾胃不适。

3. 核桃仁枸杞茶

   • 材料 ：核桃仁50克、枸杞20克、菊花10克

   • 做法 ：核桃仁炒熟后与枸杞、菊花混合，用温水冲泡，可加入适量蜂蜜调味。

4. 红枣银耳羹

   • 材料 ：红枣15颗、银耳1朵、枸杞10克、冰糖适量

   • 做法 ：银耳泡发后与红枣、枸杞同煮至胶质浓稠，加冰糖调味。

5. 清肝明目菊花茶

   • 材料 ：菊花5克、决明子5克、绿茶5克

   • 功效 ：疏肝解郁，改善肝火旺盛引起的目赤肿痛。

二、饮食原则

1. 多选对食材

   • 优先选择枸杞、红枣、山药、核桃等具有滋补肝肾、益气血作用的食物。

   • 避免过量食用辛辣、油腻食物，以免加重肝脏负担。

2. 药膳结合

   • 可尝试药膳如松茸人参鸡汤（滋补肝肾）或白萝卜炖羊肉（补肝散寒）。

3. 分餐与烹饪

   • 每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。

   • 采用蒸、煮、炖等低脂烹饪方式，减少油盐添加。

三、养生建议

1. 作息调整

   • 保证充足睡眠，避免熬夜，顺应春季阳气生发规律。

   • 晨起可进行散步、太极等轻度运动，促进气血流通。

2. 情绪管理

   • 保持心情愉悦，避免长期焦虑或抑郁，可通过冥想、听音乐等方式调节情绪。

3. 定期检查

   • 若肝部有不适，建议定期进行肝功能检测，及时就医。

以上食谱及建议综合了宁夏吴忠地区饮食特色与中医养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。