根据云南昭通的地理气候特点及立冬时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下养生菜谱推荐：

一、经典滋补汤品

1. 虫草花汽锅鸡

   • 材料：云南虫草、盐津乌骨鸡、建水陶汽锅

   • 做法：虫草与乌骨鸡同煮，蒸汽凝成汤汁，鸡肉鲜嫩，滋补养身。

2. 羊汤锅

   • 材料：本地黑山羊、花椒、辣椒、盐巴

   • 做法：羊腿肉焯水后与白萝卜炖煮1小时，搭配特制蘸水食用，驱寒补阳。

3. 归参炖乌鸡

   • 材料：党参30克、当归20克、乌鸡1只、姜葱料酒

   • 做法：隔水炖1-2小时，补气养血，适合肾虚体弱者。

二、药膳推荐

1. 雪耳银耳羹

   • 材料：雪耳、银耳、冰糖、莲子、红枣

   • 做法：泡发后同煮30分钟，滋阴润肺，适合干燥季节。

2. 参薏粥

   • 材料：薏米、黄精、茯苓、鸡脯肉、枸杞

   • 做法：煮30分钟后再加鸡胸肉和枸杞，补气养血，清热润肤。

3. 臭参炖排骨

   • 材料：云南臭参、排骨、姜片、料酒

   • 做法：炖煮1小时，补中顺气，生津开胃。

三、时令蔬菜养生菜

1. 萝卜羊肉煲

   • 材料：羊腿肉、白萝卜、葱姜蒜、花椒八角

   • 做法：羊肉焯水后与萝卜炖煮1小时，补虚暖下。

2. 菌菇鸡汤

   • 材料：野生松茸、鸡腿、姜片、高汤

   • 做法：炖煮1小时，提升免疫力，滋补肝肾。

3. 薏仁山药粥

   • 材料：生薏仁、熟山药、柿霜、红枣

   • 做法：同煮成糊粥，健脾益胃，缓解燥热。

四、凉拌与清炒菜

1. 凉拌双菇

   • 材料：香菇、鲜蘑菇、麻油、生抽

   • 做法：煸炒后加鲜汤勾芡，清新开胃。

2. 清炒马蹄羹

   • 材料：马蹄、白果、芡实、莲子、冰糖

   • 做法：煮30分钟，滋阴生津，适合燥热体质。

五、药膳茶饮

1. 枸杞菊花茶

   • 材料：枸杞、菊花、红糖

   • 做法：浸泡10分钟，明目润肺，日常饮用。

2. 天麻砂锅鱼头汤

   • 材料：天麻、鲢鱼头、姜片、高汤

   • 做法：炖煮1小时，补脑益智，缓解疲劳。

以上菜谱结合了昭通本地食材与立冬养生需求，建议根据体质选择搭配。药膳需遵医嘱使用药材，炖煮时注意火候以保留营养。