根据云南曲靖的地理气候特点及大暑养生需求，结合传统食疗与现代营养搭配，整理出以下养生食谱及建议：

一、经典食疗方

1. 薏米小豆粥

   • 材料 ：薏米20克、赤小豆30克、大米100克、水适量。

   • 做法 ：薏米、赤小豆冷水浸泡2小时，与大米同煮至粥烂。

   • 功效 ：健脾渗湿、清热消暑，适合夏季体倦、食欲不振者。

2. 绿豆百合粥

   • 材料 ：绿豆100克、干百合20克、大米10克、冰糖20克。

   • 做法 ：绿豆与大米同煮1小时，加入百合炖煮15分钟。

   • 功效 ：清热解毒、润肺生津，缓解夏季燥热。

3. 荷叶山楂茶

   • 材料 ：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。

   • 做法 ：所有材料煮沸后小火煮10分钟，代茶饮用。

   • 功效 ：化湿开胃、消暑解腻，适合暑湿困倦者。

二、特色养生食谱

1. 苦瓜炒雪菜

   • 材料 ：苦瓜1根、芥菜300克、盐适量、植物油。

   • 做法 ：苦瓜切片后用盐浸泡去苦，与雪菜爆炒后调味。

   • 功效 ：清热降火、开胃消食，适合夏季烦躁口干。

2. 冬瓜蒸饺

   • 材料 ：饺子皮、猪肉300克、冬瓜150克、火腿20克、调料适量。

   • 做法 ：猪肉剁馅与冬瓜丁混合，包入饺子皮蒸熟。

   • 功效 ：清热利水、消肿解毒，适合中暑后身体不适。

3. 香荷饮

   • 材料 ：香薷10克、荷叶10克（鲜荷叶30克）、陈皮10克、薄荷5克、冰糖适量。

   • 做法 ：煎煮后加入薄荷，代茶饮用。

   • 功效 ：祛湿解表、提神醒脑，适合夏季疲劳感强者。

三、营养补充建议

1. 蛋白质与维生素

   • 多选鸡胸肉、鸭肉、瘦猪肉等平性蛋白，搭配豆制品和蔬菜。

   • 每日摄入100-120克蛋白质，搭配百合粥、菊花粥补阴生津。

2. 清热蔬果

   • 每日食用2-3次苦瓜、冬瓜、西瓜皮，辅助清热解毒。

   • 菠菜、丝瓜等绿叶蔬菜补充维生素C和膳食纤维。

3. 饮食禁忌

   • 避免同时食用辛辣、油腻食物，以免加重湿热。

   • 夏季出汗多，需及时补充水分及电解质。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步优化，可咨询专业营养师制定个性化方案。