根据2025年山东东营地区大暑时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下推荐食谱及养生建议：

一、经典养生食谱推荐

1. 荷叶山楂茶

   • 材料 ：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。 - 功效 ：清热化湿、健脾开胃，适合暑湿较重时饮用。 - 做法 ：将材料煮沸后小火煮10分钟，代茶饮用。

2. 绿豆南瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克、老南瓜500克、食盐适量。 - 功效 ：清热解毒、健脾利湿，可缓解夏季湿热症状。 - 做法 ：绿豆提前浸泡，与南瓜同煮至绿豆开花，加盐调味。

3. 苦瓜炒牛肉

   • 材料 ：苦瓜、牛肉、豆豉、生姜、蒜头、盐。 - 功效 ：清热解毒、补虚强身，适合大暑后身体调养。 - 做法 ：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，搭配蒜蓉提香。

4. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料 ：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条、瘦肉50克、生姜3片。 - 功效 ：健脾渗湿、除痹止泻，适合湿气较重者。 - 做法 ：药材浸泡后与食材同煮1小时，文火炖煮。

二、时令瓜果推荐

• 西瓜皮粥 ：西瓜皮100克、大米50克，清热解暑、利尿消肿。- 冬瓜汤 ：冬瓜200克、绿豆50克，养胃生津、降火。- 丝瓜汤 ：丝瓜150克、盐适量，生津止渴、清热平肝。

三、蛋白质与营养补充

1. 老鸭炖莲藕

   • 材料 ：莲藕、老鸭、盐、味精、胡椒粉。 - 功效 ：滋阴润肺、清热生津，适合暑热伤津者。 - 做法 ：老鸭与莲藕炖煮1小时，调味即可。

2. 苦瓜排骨汤

   • 材料 ：排骨、苦瓜、姜片、盐。 - 功效 ：清热祛暑、滋阴降火，搭配薏米更佳。 - 做法 ：排骨焯水后与苦瓜同煮1小时。

3. 鸡丝凉拌菜

   • 材料 ：鸡腿肉150克、黄瓜100克、胡萝卜50克、蒜末、生抽、醋、香油。 - 功效 ：补中益气、凉血解毒，适合夏季食用。 - 做法 ：鸡丝焯水后与蔬菜凉拌，搭配蒜末提味。

四、养生饮食原则

1. 清淡饮食 ：避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。2. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。3. 补充水分 ：每日饮水量1500-2000ml，优先选择绿豆汤、冬瓜汤等。4. 蛋白质均衡 ：搭配豆制品与瘦肉，每日摄入100-120g蛋白质。

以上食谱及建议综合了山东东营的地理气候特点与中医食疗理念，建议根据个人体质调整食材搭配。若出现持续不适，建议及时就医。