长时间伏案工作后，像颈部伸展、缓慢转头、颈部对抗练习等动作对颈部锻炼比较有效。

颈部伸展就好比是把弯曲的树枝慢慢拉直，能帮助放松颈部肌肉。您可以坐直或站直，然后将头尽量向后仰，伸展颈部前方的肌肉，保持 5 到 10 秒，重复几次。缓慢转头就像您在慢慢欣赏周围的风景，动作要轻柔缓慢。向左向右转动头部，尽量伸展到极限，但不要过度用力，每个方向保持 5 秒左右。颈部对抗练习就如同两个人在拔河，您双手交叉放在脑后，头向后用力，手向前用力，形成对抗，持续 5 秒左右，能增强颈部肌肉的力量。

QA：
问题 1：颈部锻炼一天做几次比较好？ 回答：一般来说，每天进行 2 - 3 次颈部锻炼，每次每个动作重复 5 - 10 次即可。
问题 2：颈部锻炼时感到疼痛还能继续吗？ 回答：如果锻炼时感到疼痛，应立即停止，可能是动作不正确或者力度过大导致的。
问题 3：颈部锻炼能完全预防颈椎病吗？ 回答：颈部锻炼能在一定程度上降低患颈椎病的风险，但不能完全预防。还需要注意保持正确的坐姿、避免长时间低头等。