根据吉林长春夏季气候特点及中医养生理念，结合2025年最新推荐，整理出以下夏至养生食谱及建议：

一、清热祛暑类

1. 苦瓜拌芹菜

   • 材料：苦瓜150克、芹菜150克、芝麻酱、蒜泥适量。

   • 做法：苦瓜切丝焯水后过凉，与芹菜同拌，加入调料调匀。可凉拌或煮熟后食用，具有清热降火、平肝明目功效。

2. 丝瓜西红柿粥

   • 材料：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克。

   • 做法：丝瓜切块与西红柿同煮，加入粳米熬煮至粥熟，可补益心肺、生津止渴。

3. 鸭肉冬瓜汤

   • 材料：鸭肉100克、冬瓜500克、豆腐1块。

   • 做法：鸭肉焯水后与冬瓜、豆腐同煮，清降胃火、养阴生津，适合体热者。

二、健脾利湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料：薏仁100克、绿豆100克。

   • 做法：薏仁浸泡2小时、绿豆浸泡12小时，同煮至粥稠，可祛湿健脾、清热解毒。

2. 冬瓜薏米羹

   • 材料：冬瓜500克、薏米100克。

   • 做法：冬瓜切块与薏米同煮，至汤浓味甜，具有利水消肿、健脾祛湿功效。

3. 苦瓜鲫鱼汤

   • 材料：苦瓜475克、鲫鱼380克。

   • 做法：苦瓜刮籽后与鲫鱼同炖，加姜葱料酒，可补虚强身、除热祛湿。

三、滋阴补阳类

1. 百合绿豆粥

   • 材料：百合50克、绿豆100克。

   • 做法：百合与绿豆同煮，加入冰糖，润肺安神、清热解毒。

2. 参七鸡汤

   • 材料：鸡腿肉2只、人参3克、川三七2克、枸杞3克、红枣5颗。

   • 做法：鸡肉焯水后与药材同炖，补气活血、宁心安神。

3. 莲子糯米粥

   • 材料：糯米100克、莲子1/4杯、龙眼肉1大匙。

   • 做法：与粳米同煮至粥烂，加红糖，补脾益肾、养血安神。

四、饮食原则

1. 宜吃苦清补 ：多选苦瓜、丝瓜、冬瓜等蔬菜，搭配绿豆、薏仁等清热食材。

2. 健脾忌寒湿 ：搭配薏仁、冬瓜、鸭肉等利湿食物，避免过量食用生冷瓜果。

3. 清淡饮食 ：减少油腻、辛辣食物，以蒸煮炖煮为主，降低肠胃负担。

4. 规律进餐 ：避免暴饮暴食，每日分5-6餐，助消化吸收。

五、注意事项

• 夏至后湿气重，可适当饮用瓜豆骨头汤、鲫鱼汤等祛湿汤品。

• 高血压患者宜选择芹菜、苦瓜等凉性食材，避免过咸过辣。

• 脾虚体弱者可搭配山药、红枣等补益类食材。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持清淡饮食与适度运动，以达到养生目的。