跑步前可以进行高抬腿、开合跳、动态拉伸腿部肌肉等热身动作，跑步后适合做小腿后侧、大腿前侧和后侧的静态拉伸，比如站立位小腿后侧拉伸、侧弓步伸展大腿内侧等。

打个比方，跑步前的热身就像是给汽车预热发动机，让身体各部位逐渐进入运动状态，避免突然启动造成损伤。高抬腿能活动髋关节和膝关节，开合跳让心肺和肌肉都兴奋起来，动态拉伸腿部肌肉则是提前给腿部的“零件”上点润滑油。跑步后的拉伸就像是跑完长途后给汽车做保养，让紧张的肌肉放松恢复。站立位小腿后侧拉伸能帮助放松跑步时频繁收缩的小腿肌肉，侧弓步伸展大腿内侧能舒缓大腿内侧的肌肉紧张。

相关 QA：
问题 1：热身和拉伸的时间应该多久？ 回答：一般来说，跑步前热身 5 - 10 分钟，跑步后拉伸 10 - 15 分钟比较合适。
问题 2：如果不做热身和拉伸会怎样？ 回答：不做热身可能会导致肌肉拉伤、关节扭伤等，不做拉伸则容易造成肌肉酸痛、肌肉结块，还可能影响肌肉线条的美观。
问题 3：热身和拉伸能提高跑步成绩吗？ 回答：热身能让身体更快进入最佳运动状态，拉伸能增强肌肉柔韧性和关节灵活性，从而有助于提高跑步成绩。